Stoisz przy sklepowej ladzie. Obok siebie leżą złocista makrela wędzona i mrożone tuszki od 17 zł za kilogram. Ja biorę mrożoną. W 100 g wędzonej jest od 700 do 1200 mg sodu, a świeża, niewędzona ryba ma go około 90 mg. Mrożoną solę sam w domu, tyle, ile chcę.
Na półce wyglądają podobnie, w składzie już nie
Wędzona makrela kusi, bo można ją jeść prosto z papieru. Wędzenie zmienia jednak rybę bardziej, niż podpowiada smak. Największa różnica to sól. Górna wartość dla wędzonej, 1200 mg w 100 g, to ponad trzynaście razy więcej niż w świeżej rybie.
Dla skali: przyjęty na ogół dzienny limit to 2000 mg sodu. Sto gramów mocno solonej wędzonej makreli zabiera więc ponad połowę tej puli. Do tego dochodzi chleb, ser albo wędlina z tego samego dnia. Mrożoną makrelę przyprawiam sam i decyduję, ile soli trafi do ryby.
Czy wędzona makrela ma mniej omega-3?
Nie. Kwasy omega-3 zostają w mięsie także po wędzeniu. Makrela należy do najtłustszych ryb w polskich sklepach. W 100 g ma od 2,5 do 2,7 g EPA i DHA, czyli tyle co hodowlany łosoś, a często więcej. Są to gotowe formy, z których organizm korzysta od razu. Kwas ALA z orzechów włoskich czy siemienia lnianego organizm musi dopiero przerobić, a robi to słabo.
Kłopot z wędzoną leży gdzie indziej. Poza solą na jej powierzchni osadzają się wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne, czyli związki uznawane za potencjalnie rakotwórcze. Najwięcej ich powstaje przy tradycyjnym wędzeniu w gorącym dymie. Dlatego wędzona makrela bywa u mnie okazjonalnie, a na co dzień w koszyku ląduje mrożona.
Mrożona kosztuje mniej niż świeża
Mrożoną makrelę kupuję od 17 zł za kilogram, świeża zaczyna się od 23 zł. Porcja wychodzi taniej niż kawa na mieście. Za te pieniądze dostaję rybę bez soli i dymu z wędzarni.
Przy okazji warto spojrzeć, jaki gatunek leży w zamrażarce. W polskich sklepach najczęściej spotyka się makrelę atlantycką. Ma ona około 0,05 mg rtęci na kilogram, a amerykańska agencja FDA zalicza ją do najbezpieczniejszych ryb pod tym względem. Ostrożność dotyczy dużej makreli królewskiej z ciepłych mórz, która gromadzi nawet 0,7 mg na kilogram.
Listopadowy argument: witamina D
Teraz, gdy dni są krótkie, jest jeszcze jeden powód, żeby sięgać po makrelę. W 100 g ma od 8 do 16 mikrogramów witaminy D, więc jedna porcja pokrywa całe dzienne zapotrzebowanie. Ta witamina pomaga wchłaniać wapń i wspiera układ odpornościowy. Większość ludzi w Polsce ma jej za mało, a jesienią i zimą niedobór jest jeszcze częstszy.
W tej samej porcji jest też 45 mikrogramów selenu, czyli prawie cała dobowa dawka. Do tego dochodzi nawet 8 mikrogramów witaminy B12, kilka razy więcej niż dzienna norma.
Jak piekę mrożoną makrelę w domu
- Rozmrażam rybę w lodówce i od razu biorę się za nią. Tłuszcz makreli szybko jełczeje, a źle przechowywane mięso może wytwarzać histaminę.
- Kładę makrelę na papierze do pieczenia albo na folii, oszczędnie przyprawiam i szczelnie zawijam. W takim pakiecie ryba dusi się we własnych sokach.
- Piekę w około 180 stopniach Celsjusza i pilnuję, żeby nie trzymać jej w piekarniku za długo. Im dłużej ryba się grzeje, tym więcej kwasów omega-3 traci. Wyjmuję ją, gdy mięso łatwo odchodzi od ości.
- Sok z pakietu wylewam na talerz, a nie do zlewu, bo jest w nim część cennego tłuszczu.
Głębokiego smażenia unikam. W temperaturze powyżej 180 stopni ilość EPA i DHA spada nawet o kilkadziesiąt procent, a część tłuszczu zostaje na patelni.
